Креатин тарифлари
Креатин-мушаклар қисқаришлари учун ёқилғидир.
Мушакларда қанчалик креатин кўп бўлса у шунчалик кучли ва чидамли бўлади.
Креатин-овқатга қўшимча ҳиссобланадиган йил сайин спортнинг ҳамма соҳасида машҳур бўлиб бораётган органик кислота.
Креатин спортда ишлатиладиган бошқа маҳсулотларга ҳам биргаликда таъсир қилиш механизмини ошириш учун ёки янги ноёб овқатга қўшимчалар тайёрлаш учун қўшилади.
Креатин мушакларга сезиларли даражада қувват ва тезлик беради. Тананинг оғир машқлардан кейин жуда тез тикланишига ва муваффақият даражаларининг ошишига ёрдам беради.
Креатин-келиб чиқиши табиий бўлган инсон организми учун тенги топилмайдиган модда.
Креатин-антиоксидант, терини қуёш радиаcиясидан ҳимоя қилади ва мия ишига ёрдам беради.
Креатин узликсиз ҳаракатлар давомида бўладиган мушаклардаги кисларод етишмовчилигини олдини олади.
Креатин мушакларни қувватга тўлдириб, инсонга тетиклик бериб кураш олдидан бўладиган ҳаяжон ва қурқувни камайишига сезиларли таъсир кўрсатади.
Кимёвий формуласи метилгуанидоацетат кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин мушакларда креатинфосфат кўринишида бўлади. Креатиннинг табиий манбаи ҳайвонлар гуштларидир. 1912 йили олимлар фойдаларини айтганликларига қарамасдан узоқ йиллар креатинни овқатга биологик қўшимча сифатида ишлатиш ҳеч кимнинг калласига келмаган. Биринчи бўлиб буни спортчилар ўз таналарида синовдан ўтказиб бердилар.
Унинг малум қисми склет мушакларида бўлади. Инсон организмида мушаклар энергия манбаи сифатида ишлатадиган 100-140гм креатин бор. Организм креатин заҳирасининг 95%ти мушакларда жойлашган.
Организм жисмоний ҳаракатларсиз тинч ўтказган 24 соат ичида 2 гм креатин сарфлайди. Оғир жисмоний ҳаракатларда бу кўрсаткич 5-10 гмга етиши мумкин. Креатин қатор кимёвий (охиригача ҳали ўрганилмаган) реакcиялар натижасида аргинин, метионин ва глицин аминокислоталаридан вужудга келади. (Аминакислота-ўсимлик ва ҳайвон оқсилларининг асосий элементлари бўлиб, кислота ва ишқорларнинг ҳусусиятларига эга бўлган жонли(органик) бирикма)
Креатин ошқозон ости безида, жигарда ва буйракларда ишлаб чиқарилиб, қон орқали мушакларга келади. Мушакларда креатин креатинфосфат ёки фосфокреатинга конвертатcия бўлади. Бу реакcия киназа ферменти иштрокида бўлади. Киназа ферменти креатинни юқори энергияга эга бўлган фосфат группаси билан бирикишига ёрдам беради.
Оғир жисмоний ишларда мушаклар кўпроқ креатин сарф қилишни бошлайдилар. Буни ўрнини иложи борича тезроқ тўлдириш керак. Лекин оддий овқат маҳсулотларида жуда кам креатин бор. Масалан организм учун лозим бўлган 5гм креатинни олиш учун инсон бир неча килограм гўшт эйиши керак. Буни ҳамманинг ҳам киссаси кўтаравермайди. Шунинг учун оддийгина креатинли спорт озиқасини ёки соф ўзини истемол қилиш керак. Креатинни керакли бўлган бўлагини тезда истемол қилишлик билан мушакларни қайта тикланишини тезлаштирамиз, ҳажмини катталашишини ва қувватини рағбатлантирамиз.
Бу жараённи шундай тушинтирилади; асосий энергия манбаи организмда миқдори чегараланган АТФ ҳиссобланади (Аденозинтрифосфатнинг қисқартмаси. Син: аденилпирофосфат, аденозинтрифосфор кислота) ўзида фосфор кислотасининг 3 қолдиғи, рибоза ва аденин соқловчи аденозиннинг 3 фосфорли эфири. Ҳамма тирик организмларда универсал аккумуляторлик ва энергия ташувчиси ролини уйнайди. АТФ дорилари томирлар спазми ва мушакларда моддалар алмашинуви бузилишларида ишлатилади). Организм ўзининг АТФ захираларини сарфлаб юборгандан кейин , қайта тикланишига бирмунча вақт керак бўлади.
Креатинни истемол қилганда организмда АТФ захираси кўпаяди ва бу оғир жисмоний меҳнат қилишга, спорт машқларида қайтаришлар сонини кўпайтиришга йўл беради. Бундан ташқари креатин спортнинг қисқа вақт ичида кўп иш қилиш керак бўлган турларида кўп ишлатилади. Масалан қисқа масофага югуриш, сузиш, сакраш ва бошқа шунга ухшаш турларида. Спортнинг ҳар-хил кураш ва тезлик керак бўлган гуруҳ-гуруҳ бўлиб уйналадиган турларида ҳам ишлатилади.
Креатин танада 140-150 гмгача йиғилади ортиқчаси сийдик билан ташқарига чиқарилади. Организм кунига 1-2 гм кереатин ишлаб чиқаради. Оғир спорт машқлари ва спортчиларнинг оғир амалиётлари вақтида 5-6 грамдан кўпроқ креатин сарфланади.
Креатин допинглар қаторига кирмайди у мутлақо ишлатишга рухсат берилган. Креатин истемолидан организмда сув йиғилиши ҳиссобига вазн 2-3 килограмга ортиши мумкин. Бундан қўрқиш керак эмас. Сув йиғилишлиги билан ҳужайралар ҳажми кенгаяди. Мушаклар тонуси деб айтиладиган мушаклар қизғинлиги яҳшиланади. Машқлар ва амалиётлар яҳшироқ бажарилади.
Креатинни кимлар ичса бўлади?
Катта куч талаб қилинадиган спортчилар.
Яккама якка кураш билан шуғулланувчилар.
Тезлик талаб қилинадиган спортчилар.
Оғир атлетика билан шуғулланадиган аёллар.
Узоқ вақат парҳез қилишга мажбур касаллар (озуқалар этишмовчилигини олдини олади)
Гўшт эйиш мумкин бўлмаган беморлар.
Мушаклар дистрофияси (емирилиши) касаллигига чалинган беморлар.
Актив ҳаёт кечирадиган кекса ёшдагилар (Қўшимча креатин ичиш ўзини ёшроқ ҳис қилишга ёрдам беради. Ёш ўтиши билан танада креатин ишлаб чиқарилиши озаяди ва мушаклар кам энергия олади).
Жинсий заифлик ҳасталигига чалинган эркаклар.
Жарроҳлик амалиётлари ўтказилган беморлар (тўқималарни тез тикланишига ёрдам беради).
Оғир меҳнат билан шуғулланувчилар.
Креатиндан олинадиган фойдалар
Креатин-антиоксидант, терини қуёш радиаcиясидан ҳимоя қилади ва мия ишига ёрдам беради. Бази тадқиқотларда ултрабинафша нурларидан пайдо бўладиган тери саратонини олдини олишга ёрдам беришлиги аниқланган.
Оғир стресларда миянинг нерв ҳужайраларини емирилишдан сақлайди ва суринкали чарчоқ синдроми аломатларини камайтиради.
Энг асосийси спортчиларда бўладиган сурункали чарчоққа қарши муваффақиятли курашади.
Креатинни зарарлари
Креатинни ножуя таъсирларини айтаркан унинг танаммиз мушакларини энергия билан таминлашлик учун ҳизмат қиладиган, табиий йўл билан чиқадиган модда эканлигини унитмаслик керак.
100 кишидан 4 кишида ножуя таъсир билинади бу бош оғриқ дорисини зарарсиз ҳиссоблайдиганлар кўрсаткичидан 4 баравар оз. Дунё табиблари креатинни зарарсиз дорилар қаторига қўшишган. Агар ножуя таъсир кузатилса ҳам бир неча кун ичишни тўхтатишлик билан осонгина қутилади.
Креатиннинг суний аналогини узоқ вақт қўллаш организмдан табиий чиқадиганини пасайтиради. Шунинг учун уни курс-курс қилиб ичилади. Ножуя таъсир катта дозаларни узоқ вақт қўлланилганда вужудга келган. Лекин соғлом одамларда кунига 20 гмдан бир ой давомида ичиш ҳеч қандай ножуя таъсир келтириб чиқармайди. Агар жигарда, буйракда ва ошқозон ости безида муаммо бўлса доктор билан маслаҳатлашиб ичиш керак.
Алергия
Креатиннинг ножуя таъсирлари ичида алергия биринчи ўринда туради. Кўз қизариши, сўлак безлари ишини ошиши, тери қизариши ва қичишиши бўлиши мумкин. Агар бу ҳолатлар рўй берса креатиннинг истемолини тўхтатинг ёки алергияга қарши бирор бир дори билан истемол қилинг.
Буйдоқлик чиқиши
Бу фақат ўсмирларда бўлиши мукин. 23-25 ёшдан катталар бундан қўрқмасалар ҳам бўлаверади.
Танада сув йиғилиши
Ҳамма креатинни истемол қилувчиларда бўлади. Бу кретиннинг узига ҳос функcияси. Юзларда тўлиқлик ва оёқларда бироз шишлик билан ифодаланади. Агар сизда бу ҳолат бўлса ортиқча сувга қарши кўрашиб юрманг. 2-3 литр суюқлик ичиш норма ҳиссобланади. Бу шишкинликни олдини олиш учун креатин истемол қилиш кунларида аччиқ, шўр ва қовурилган овқатларни кўп еманг. Креатин истемол қилишлик тўхтатилгандан кейин йиғилган мушак массасининг 20-40% ти йўқотилади. Бу шу шишкинлик берган сувни йўқотилишлиги билан бўлади.
Дегидрататcия
Жуда кам учрайди. Мушаклар сувни асосий қисмини ўзларига олаганликлари сабабли ички органларга сув етишмай қолади. Агар сизда дегидратаcия бўлса бу сизни кам сув ичяпканлигингизни билдиради. Бу ножуя таъсир бўлмаслиги учун кунлик ичаётган сув миқдорини 0,5-1,2 литрга кўпайтиринг.
Ошқозон бузилишлари
Креатиндан энг кўп учрайдиган ягона ножуя таъсири баъзи кишиларда уни бирданига кўп миқдорда ичишдан бўладиган ошқозон безовталигидир. Фақат ошқозон кислоталилиги юқори бўлган ёки ошқозон ва ўн икки бармоқ ичак яраси билан оғрийдиган беморларда бўлиши мумкин. Бундай беморлар ичмасликлари ёки оз миқдорда овқатдан кейин ичишлари керак. Ножуя таъсир ошқозон ичак оғриқлари, ич кетишлар ёки қорин дам бўлишлиги билан ифодаланиши мумкин.
Мушак тортишишлари ва спазм
Ички органлар дегидратаcиясидан руй беради. Сизга оддийгина сув этишмаяпти ҳалос.
Бази одамларда “Агар мен креатинни ишлатсам ўзимни танам ишлаб чиқарадиган табиий креатин пайдо бўлиши тўхтаб қолмасмикин?” деган савол туғилади. Юқорида айтилганидек бир ой давомида кунига 20 гмдан ишлатиш ҳеч қандай зарар бермайди.
Креатин нималарга зарар бермайди?
Жигарга сезиларли ножуя таъсир кўрсатмайди.
Буйракларга ножуя таъсир кўрсатмайди. Лекин оғир буйрак касалликлари бор беморлар табиб билан масалҳатлашиб ичишлари керак.
Қон босимини кўтармайди.
Саратон касалликларини келтириб чиқармайди.
Жинсий заифлик ва бепуштлик келтириб чиқармайди. Аксинча жинсий заиф одамларда жинсий қувватни бирмунча оширади.
Юракка томир ўришларини кўпайтириб ёки озайтириб ножуя таъсир қилмайди.
Ўраганиб қолишлик бўлмайди.
Кексаларда қаришликни тезлаштирмайди. Аксинча қаришликни секинлаштириши мумкин.
Креатинни қандай ичиш керак?
Креатинни яхши сўрилиши учун шакар билан ичиш керак. Креатинни узум шарбати ёки бирор бир ширин ичимлик билан ичса ҳам бўлади.
Креатинни сўрилишлигини "алфа липоевой кислота" билан бирга ишлатиб кучайтирса бўлади. Бу ёғли одамларда ёғларни эритишга ҳам ёрдам беради. Бунинг учун 500-1000мг "алфа липоевой кислота"ни кретаинли шарбатга қўшиб юборилади.
Агар сиз 75-85 кг оғирликка эга бўлсангиз бир кунга 5-6 гм кереатин етади.
Креатинни одатда 3-6 ҳафта ичилиб, кейин 2-4 ҳафта танаффус қилинади.
Креатинни юклов дозаларида ва оддий ичса ҳам бўлади. Юклашда 5-8 кун мобайнида 5гмдан кунига 3-5 маҳал ичилади. Юклов фазаси креатиннинг мушакларда юқори даражада тўпланишлиги учун, бу миқдор бутун мадад фазасида юқори даражада сақланиб туради. Мадад фазасида креатиннинг барқарорлигини сақлаш учун бир кунда 5 грам истемол қилиш кифоя қилади. Бу 5 грамни иккига бўлиб ичса ҳам бўлади. Ўтказилган тадқиқотлар юклов фазасидан ҳос бир устунлик бўлмаслигини кўрсатди. Оддий йўли ҳар куни 20 гмдан 1 ой давомида сўнг 2-4 ҳафта дам.
Креатинни оч қоринга ичиш фойдалими?
Креатинни оч қоринга ичиш уни сўрилишини тезлаштиради лекин ошқозон касалликларига мойиллиги бор одамларда ошқозон оғриғи ва ич кетишга сабаб бўлиши мумкин. Агар сизда бу ҳолатлар бўлмаса оч қоринга ичишнинг умуман зарари йўқ. Шунингдек овқатдан сўнг ичса ҳам бўлаверади.
Креатинни қанча узоқ ишлатса бўлади?
Креатинни икки ҳафта ичиб сўнг икки ҳафта дам олиб ичса ҳам бўлади. Креатинни бир ой давомида ичишлик танада соф гўштни 5 кг га ортишига олиб келиши мумкин. Стероидлар билан йиғилган гуштга нисбатан бу узоқ вақт сақланиб қолади.
Кофе ва кофеинли маҳсулотлар, аччиқ таомлар креатин билан қарама-қарши таъсир қилади. Креатиннинг ишини пасайтиради.
Креатинни соҳта ёки ҳақиқий эканлигини аниқлаш
Креатин оқ рангли, тамсиз кристалли кукун. Креатин ҳеч қачон суюқликларда яхши эримайди. Яхши сифатдагиси доим жуда оппоқ рангда бўлади. Бир ҳафта давомида кунига 1 чой қошиқдан ичганда мушаклар бироз катталашиши керак.
Креaтинни ишлатиш ишлатмаслик масаласи ечими ўзингизга қолди. Биз буни сиз учун еча оламаймиз.
